수면제야~ 안녕!!!

불면증(不眠症, Insomnia,은 잠들기가 어렵거나, 잠든 후에 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 증상이 2주 이상 지속되면서 일상생활에 지장을 주는 수면 장애를 말합니다.

이는 가장 흔한 수면 장애 중 하나이며, 단순히 피로감을 넘어 정신적/신체적 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문에 중요하게 다루어져야 합니다.

 

◆ 불면증의 주요 원인

불면증은 다양한 요인의 복합적인 작용으로 발생할 수 있습니다.

심리적 요인 및 스트레스:

지속적인 직장, 가정 문제 등의 스트레스

우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제 (특히 새벽에 일찍 깨는 증상은 우울증의 흔한 증상 중 하나입니다.)

나쁜 수면 습관 (수면 위생 불량):

불규칙한 수면-기상 시간 

잠자리에 들기 전 스마트폰/컴퓨터 화면에 오래 노출

침대에서 일하거나 식사하는 등 수면 외의 활동

취침 전 과도한 카페인, 니코틴, 알코올 섭취

늦은 저녁 과식

신체적/의학적 상태:

만성 통증 (관절염, 두통 등)

호흡 곤란을 유발하는 질환 (천식, 수면 무호흡증 등)

하지불안증후군

갑상선 기능 항진증 등 특정 질환

약물:

일부 진통제, 항우울제, 감기약 등의 부작용   이런 약들을 복용할 때는 그 약들을 하나하나 구글에서 검색해서 복용하세요.
의사들은 환자가 불면증이 있는지 고려하지 않으니 자신이 내가 먹는 약이 무슨 약인지 어떤 성분이 들어 있는지 검색해서 복용하는 게 좋을 것 같습니다.

 

저는 여기서 잠을 잘 자기 위해서 TV를 보면서 선물로 들어온 양주가 원인이었다.
양주가 많이 있었는데 한, 두 잔으로 시작한 것이 양주가 모두 없어지니 소주 반병씩은 마셨다. 술을 안 마시니 불안해서 잠을 이룰 수 없었다. 그러다 병원의 정신건강의학과에 가서

수면제를 처방받아 먹기 시작했다.

 

 불면증의 치료 방법

불면증 치료는 원인을 정확히 파악하는 것이 중요하며, 크게 비약물 치료(행동요법)와 약물 치료로 나뉩니다. 안전성과 장기적인 효과를 고려할 때 행동요법이 일차 치료로 권장됩니다.

 

1. 비약물 치료 (행동요법)

수면 위생 교육: 건강한 수면 습관을 형성하는 것.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나기(주말 포함)

침실을 조용하고 어둡고 쾌적한 온도로 유지

취침 3~4시간 이내의 격렬한 운동 피하기 (규칙적인 운동은 낮에 하는 것이 좋습니다.)

취침 전 1시간 동안 전자 기기 사용 자제

잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕, 독서 등 이완 활동 하기

낮잠은 피하거나 짧게 제한하기

인지 행동 치료 (CBT-I): 불면증을 유발하는 잘못된 생각이나 행동을 교정하여 스스로 잠자는 힘을 기르는 치료입니다. 만성 불면증의 최선 치료법으로 추천됩니다.

자극 조절 요법: 침대를 '잠자는 곳'으로 인식하도록 훈련하는 기법입니다.

졸릴 때만 침대에 눕기

20분 이내 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나 다른 방에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 시도하기

침대는 잠과 성관계 외의 목적으로 사용하지 않기

수면 제한 요법: 잠자리에 누워 있는 시간을 제한하여 수면 효율을 높이는 방법입니다.

 

2. 약물 치료

수면제: 단기간 불면증에 효과적이며, 전문의의 진단에 따라 최소 용량으로 복용합니다. (장기간 복용은 내성이나 의존성을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.)

멜라토닌 제제, 항우울제 등: 불면증의 원인과 유형에 따라 다른 약물이 사용되기도 합니다. 멜라토닌 제제도 약간은 도움이 됩니다.

불면증이 심하지 않을 때는 괜찮습니다.

 

내가 수면제를 복용한 것은 2016년 왼쪽 발목이 부러져 병원에 3주가량 입원하면서입니다. 그때는 유튜브가 있는 줄도 몰랐고 그때는 인터넷에도 이러한 내용을 찾아볼 생각도 안 했습니다. 어느 날 TV를 보는데 수면제 복용은 어쩔 수 없겠지만 치매가 온다는 말을 듣고는 수면제를 끊기로 작정했습니다. 수면제 끊을 때 그 불안감은 글로 설명할 수 없었습니다. 담배도 끊어본 적은 있는데 담배 끊는 것은 수면제 끊을 때 느끼는 불안감, 공포감은 비할 바가 아닙니다. 하지만 저는 독한 마음으로 끊고는 잠이 잘 오지 않을 때는 억지로 자려고 하지 않고 좀 어려운 책을 읽었습니다. 그것은 나와의 싸움이었습니다. 제발 부탁드립니다. 잠 안온다고 수면제를 복용하지 마시고 다른 법을 찾기를 바랍니다.

나는 요즘은 잠을 보통 7시간 정도 자는데 수면무호흡증으로 5시간 만에 깨기도 합니다. 하지만 평균적으로 잘 자고 있으며 술도 한 달에 한 번 정도도 마시지 않습니다. 나에게는 저 사진에 있는 도구들이 나의 자장가입니다. 잠들기 전 30분~ 1시간 전부터 하고 있으면 저절로 잠이 퍼붓습니다.